腹筋ローラーで立ちコロができるようになる3つのステップ

筋トレ
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翼屋です

今回の記事では、腹筋を鍛えるために毎日膝をついてコロコロやってるけどどうしても立ってできない!なんで~??

という方の悩みを解決するために

立ってコロコロできるまで】を翼屋流で3つのステップに分けてみました

このステップを最初から最後まで順番にやることであなたは立ちコロができるようになります

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ステップ0 立ちコロとは

立ちコロは立ったままローラーを床について転がすわけですが膝コロとは全く別物のトレーニングだと考えてください

別物というのは膝コロと同じ部位でもレベルが違うとかいった意味ではなく

右手で作業していたことを左手でやるような感じで神経系が慣れていないからできないんだと僕は思っています

右手でボーリングを投げてた人がいきなり左手でストライク取れますか??取れませんよね?

なので、膝コロをいくらやったところで立ちコロがいきなりできるようにはなりません

それと、膝をついた状態より更に全身の筋力を必要とします!全体的な筋力不足だと身体を支えれないのでまずは自重で充分なので他も鍛えてください

自重腕立て伏せ参考記事▼

今まで膝コロをやってきて何回もできるのに「腹筋弱いのかなぁ?」と思ったり自信を無くしてあきらめる事はないです!

それではいきましょう

ステップ1 転がす

膝コロをやってる人は基本的なやり方はわかると思います。わからない人はこちらの記事を見てきてください

まずは立ってやってみる!

とりあえず身体に立ってやる事を覚えさせることが大事なのでできなくてもやる!

フォームは、立ってローラーを持ち、床につけて前屈するようなポーズでローラーに体重をかけ、前へ転がして進む(前屈で床に手がつけれない人は足を曲げてもいい、伸ばした時に足が伸びるから)

この時頭は伸ばした腕より下に下げて、顔はへそを見るようにしてみてください。すると背中が丸くなります。このままの姿勢を保ってローラーを前にゆっくり転がして行く

へそを見ながら転がすことで身体が反り返る事なく同じ姿勢をキープできるようになる

見なくてもこの姿勢が取れるようになっている人は見なくても大丈夫です

この時に背中と腰をそらしてやると腹筋への効果は薄まり、腰を痛めることになるので気をつけてください!そらさないと耐えられない場合は諦めて倒れないと痛めるのでそのまま倒れてください(潰れる)

伸ばす作業を身体に覚えさせるためにゆっくり伸ばしてパタンと潰れるまでをひたすら繰り返す

ステップ2 伸ばし切る

ステップ1を繰り返していると立ちコロに使う筋肉たちもそこそこ慣れてきて進める距離が伸びてくると思います

今度は身体に伸ばし切る作業を覚えさせます

補助具として壁か輪止めを使います

輪止めは布でもなんでもいいです

タイヤに噛ませて体重を乗せても前に進めなくできればいいだけなので

【やり方】

壁にローラーの車輪をくっつけて転がす前のフォームを取る

そこからタイヤを前に転がすのではなく足を後ろへ後退させ、身体を徐々に伸ばしていきます

すると

 ←身体はこんな感じになっていくと思います

伸ばしきれなくても行ける限界まで行ってその状態をキープ!

限界の場所を覚えたらそこをスタート地点として壁or輪止めに向かって転がして止まる

止まった状態でしばらくキープ

これを繰り返せば身体はそこまで行ける事を覚えて壁が無くてもそこまでやれるようになるはずです

ステップ3 戻す

あとは伸ばした状態から戻していくだけなんですが

おそらくステップ2の状態から動けなくなるっていう人は多いんじゃないでしょうか。少し余裕のある状態にして勢いで戻すを繰り返せば身体は戻る作業の動作を覚えます

勢いでやってたら腹筋に効果ないんじゃ?とか思う人も中にはいるかもしれませんね

いいんですよ!最初はそれで

腹筋を意識してやるのは慣れてからでOK

出来なきゃ話になりませんから立ちコロに関してはまずは形から!勢いも大事

壁を使う距離を伸ばし、勢いで元に戻るを繰り返すに慣れれば神経系と筋力が強化されているはずなのでここで土台作り完了です

後は壁or輪止めの補助無しで同じ事を繰り返すだけで立ちコロの出来上がり

まとめ

いかがでしたでしょうか?

上記の伸ばす・伸ばし切る・戻るの3つのステップをちゃんと行うことで身体は立ちコロを覚えて必ずできるようになります

こちらの記事で実際の動画を載せています

以上です

ご意見ご要望・質問等ありましたらコメント欄か問い合わせまで、Twitterもやっていますので気軽にご連絡ください

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