翼屋です
この記事を読む人は自宅などで腕立て伏せなどの自重トレーニングをしたことはあると思います
今回はその中でも作業的になりやすい腕立て伏せについての記事になります
ダンベルや加重アイテムがない場合、自分の身体１つでトレーニングをすることになりますよね
ガッツリ筋肥大目的でトレーニングをする場合は自重だけではどうしても限界があります
それでも工夫をすれば普段の自重トレより効かせられるやり方を紹介します
効かせる方法
前置き
腕立て伏せ（プッシュアップ）や腹筋やスクワットなどの自重トレーニングは何もやっていないような人がやるなら効果はあるんですが、普段からある程度筋トレしてる人にとってはただの作業になりがちなんですよね
作業的になるっていうのは例えば
ノーマルな腕立てを100回やってヨシ😆！みたいな感じで回数をこなして満足する
やらないよりはマシですがこれは疲れるだけで実は大して効いていないです
回数で効かせようとするとできなくなるまでやらないと大した効果もないのでめちゃくちゃ効率が悪いし持久力トレーニングになってしまいます
なので、少しでも効率よく鍛えるためにやり方を工夫します
動作をゆっくり丁寧に
体をそらさず足から首まで一直線になるように腕を曲げて元に戻すのが腕立て伏せの基本的な動作になります
そこまでの動作を勢いをつけずにゆーっくり、フォームを確認しながら腕や胸に負荷がかかっていることを意識して行う。スロートレーニングというやつです
スロトレについてはこちら▼の記事でも書いてます
負荷のかかる部位を変える
腕立て伏せは手軽に行える筋トレですが、手の向きや、広げる幅、肘の角度で効かせられる部位が変えられます
基本的な動作はつま先と肩幅程度の幅で床に手をつき、腕を伸ばして身体を支えた状態をセットポジションとします。足から首まで真っ直ぐになるように体が床につかないギリギリまで落として戻すを繰り返す動作になります
手のひらを肩幅より少し広めで手をついて行うと大胸筋、上腕に効果が出てきます
手をつく幅を大きくひろげると大胸筋に負荷が加わります
ダンベルやバーベルを使ったプレス系の加重トレーニングはこれで似たような効果を得ることができます
この時、手の向きを逆ハの字や逆さに向ける事によって同じ大胸筋や腕に効く部位が変わるので色々な角度で試してみると面白いですよ
一般的な腕立て伏せしかやらない人はこれだけでも効果はありますがスロートレーニングを組み合わせることで更に効果アップです
最大限の負荷をかける
自重で更に負荷を求めるなら、足の位置を高くする方法があります
※無理すると怪我の恐れがありますので自己責任でお願いします
高い位置に足を置くことで重心が腕や肩にかかり足を置く場所を高くすればするほど腕にかかる負荷は増えます
プッシュアップバーみたいな手より頭が下へ落とせるものがあればやり易いです
やり方
ちょっとした段差、階段、机、壁などを利用します
足を自分の頭より高い位置に置き、セットポジションを作ります
普通の腕立て伏せと同じように腕を曲げていくんですがこの時、身体を床に近づけるのではなく顔を床にギリギリまで近づけるイメージです。もちろん身体をそり返してはいけません
翼屋はダンベルとベンチを揃えるまでこれで大胸筋を鍛えていました
学習机くらいがちょうどやりやすい高さでした
実戦動画
うちにはチンニングスタンドがあるのでそれを利用して実戦してみました
チンニングスタンドを使った壁立て伏せ
おしまいに
自重トレーニングでも工夫すれば効果が上げることが可能です
それでも「もうちょっと効率よく鍛えたいな」とか「今より負荷をかけて身体をデカくしたい」とか思うようになったらジムへ通うなり筋トレグッズを買うなりした方がいいと思います
自宅にあったら便利な筋トレグッズはこの記事で紹介していますので興味があれば覗いてみてください
無料体験や無料カウンセリングをしているパーソナルジムの紹介も記事の中でしています
以上です
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