翼屋です
今回は筋トレの初心者や、ホームジムを作ってみたいという人向けの記事になります
ベテランさんや「もう作ってやってるよ！」て人はあまり面白くない記事になるかもしれませんが応用としてご覧いただければと思います
今回紹介するアイテムはオススメアイテムのこの記事で詳しく載せています
筋トレでよく使う言葉
レップ
repetition＝繰り返し
レップスとも言う
たとえばスクワットをするとしゃがんで戻るを1レップといいます
チート
cheating＝不正行為
cheatとはズルするとか騙すという意味合いで使われます
例を取るとダンベルを力だけで上げるのではなく反動を使って勢いであげたりするのをチートであげると言ったりします
ストリクト
strict＝厳格、厳しい
反動や勢いでやらずに丁寧にやること
例
ダンベルをチートであげずにストリクトであげる
パンプアップ
わかりやすく言うと筋トレ後に筋肉がぱんぱんに膨れ上がることをいいます
ダンベルの使い方
ダンベルカール
ダンベルを上下に上げ下げする動きを1レップとして両手を同時に、もしくは左右交互にやります
百聞は一見にしかず
チートダンベルカールの動画をどうぞ
ダンベルプレス
ベンチに仰向けで寝てダンベルを順手で手のひらが上を向くように２つ持ち、肩甲骨をしっかりと引き寄せ胸を張り、真っ直ぐダンベルを上げます
ダンベルとダンベルをぶつけないようにしましょう
下ろすときはゆっくりと勢いよく降ろすと肩を痛める恐れもあります
1人でやる場合は必ず限界重量でやらないようにしてください、落として大怪我につながります
大胸筋全体，腕の筋肉に効かせられるトレーニングです
ダンベルフライ
ダンベルプレスと同じようにベンチで寝て、手のひらが内側を向くように両手を向かいあわせるようにして胸の前で構えます
そのまま円を描くように開いていきます
胸の辺りまで来たら止めてまた同じ起動で上へ戻します
これで1レップ
大胸筋内側に効きます
ダンベルプレスより重量は下がります
ダンベルスクワット
ダンベルを持ち、お尻を突き出すように腰を落として行きます、膝を曲げて膝がつま先より前にでないようにゆっくり降ろしていきましょう
太ももと床が並行になるまでおろしたらゆっくり元の位置に戻る
ここまでが1レップ
スクワット系は脚とお尻の筋肉に効きます
やり方次第で引き締め効果やヒップアップにもなりますので女性には特におすすめしたい筋トレです
ダンベル無しの自重でもフォームがしっかりしていれば効かせられます
しかし、自重で100レップやるのとダンベルを持ってやった10レップでは筋力を上げる効果では後者が効果的です
ダンベルの重さは軽めから初めて膝と腰に無理がかからずに脚に効かせられる重量を見つけてみてください
バーベルを持ったやり方ではデッドリフトというものがあります
チンニング（チンニング）
チンニング＝懸垂ですね
順手で掴んで広背筋を意識して体を持ち上げ、ゆっくり下がります、これで1レップ
広背筋と腕に効きます
チンニングスタンドがあれば懸垂以外にも色々使えます
回数はどれだけやればいいか
全ての種目において筋肥大を狙うなら10レップが限界の重量でセットを組んだ方が良いとされています（色々説があるため一概には言えない）
基本的に3セットで組みます
インターバルを1分として1セットを10レップで限界でやると次のセットは10レップ上がらないので2、3セット目は回数にこだわらず上がるだけでやりましょう
筋肥大目的ではなく筋力維持を目的とするなら同じ重量を回数多めでやるのもいいと思います
翼屋は今持っているダンベルのMAX重量でも限界重量ではなく何年も維持目的で回数多めでセットを組んでいます。
ホームジムは最低何畳必要か
翼屋のトレーニング部屋はこんな感じです
5畳分の広さがありますが黒い部分だけでもマシンはおけます。黒い部分だけで奥行き245cm×横幅150cmです
245×150=約1.1坪なので2畳よりほんの少し広い程度ですね
バーベルを購入しようとすれば足りないですが上で紹介したメニューやマルチジムマシンを置くとかなら2.5〜3畳分のスペースがあれば最低限のホームジムはできそうですね
おしまいに
少しは参考になりましたか？
筋トレも続けることが大事です。無理なことをするよりは続けれる程度の負荷で頑張って行きましょう
以上です
ご意見ご要望・質問等ありましたらコメント欄か問い合わせまで、Twitterもやっていますので気軽にご連絡ください
コメント