飲まなきゃだめ?プロテインはどんな人に必要なのか

筋トレ、フィットネス、ダイエット
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翼屋です

プロテインと筋トレをよく知らない方でプロテインを飲むとムキムキになれると勘違いする人がちらほらいます

プロテインについてはもはや当たり前かと思っていましたが

  1. プロテインとは何か
  2. 飲めば筋肉がつく?
  3. 飲むタイミング
  4. 必要な人はどんな人

上記の4つについてわかりやすく説明ししていきます

この記事を読むことでプロテインが本当に自分に必要かがわかります

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プロテインとは

プロテインとは(protein)つまりタンパク質のことです

肉、魚、大豆などに多く含まれていて普段の食事からも摂取しています。といっても脂質や炭水化物などの栄養素も含みます。タンパク質を多く取ろうとすると量が必要になるため、食べれる量にも限界があり総カロリーも増えてしまいますよね

市販されているプロテイン製品はタンパク質を特化させたものになっています

プロテインの種類

プロテインには乳タンパク質のホエイプロテイン・カゼインプロテイン・大豆タンパク質のソイプロテインがあります

ホエイ・カゼインプロテインはどちらも牛乳が原料となる動物性プロテインです。違いは何かというとホエイは水溶性で吸収が早くカゼインは不溶性でゆっくり吸収されるのが特徴です。乳タンパクの20%がホエイです、ヨーグルトの上に水が溜まってるアレもホエイですね!

大豆タンパクは大豆が原料の植物性プロテイン

大豆由来なので大豆イソフラボンも摂取できます。消化吸収はゆっくりです

アミノ酸スコア

タンパク質にはアミノ酸スコアというものが存在します

タンパク質に含まれる9種類の必須アミノ酸の所有バランスを評価する指標で、100に近いほど有効利用され、良質なタンパク質とされています

たとえば牛肉や鶏肉、牛乳、大豆、魚などはアミノ酸スコアが100です。高タンパク低カロリーな貝やイカなどは71前後となっています

プロテインパウダーなどを購入予定の人は市販されているプロテイン製品はスコア100のものがほとんどなので気にすることはないでしょう

飲めば筋肉はつくのか

飲めば筋肉がつくのか?と言われると、ただ飲んでいてもつかないと言えます

プロテインパウダーやプロテインバーなどのプロテイン製品というのは説明した通り筋肉増強剤では無く、タンパク質を多く含んだ補助食品です。タンパク質を多く取ることで筋肉を生成する栄養を効率良く取れるというものです。逆に必要以上なタンパク質を取っていると過剰摂取した分が脂肪として蓄積されたり肝臓や腎臓を悪くする恐れもあります

1度に吸収できるタンパク質の量は30gといわれています

筋肉トレーニングなどで破壊された筋肉を修復し、より強い筋肉を作るために必要な栄養素のメインがタンパク質です

では飲まないと筋トレの効果は無いのか?というとそうではありません、しっかり食事で取れているのなら必要ないと思います

翼屋
翼屋

ちなみに僕は自宅トレーニングを長年やってますがプロテインやサプリメントといった補助食品は飲んでいません。それでもある程度の筋肉はついていると思ってます。飲んだ方が効率よく筋肉が増えていたのかもしれませんが飲まない選択をしています。理由はただ好きじゃないからです💧

飲むタイミング

プロテインを飲む良いタイミングは筋トレや運動直後と睡眠前

筋トレ後30分〜1時間半まで筋肉のゴールデンタイムと言われていて、そのタイミングでタンパク質を摂取すると摂取したタンパク質が筋肉に合成されやすいと言われています。糖分も一緒に取るとなおよしです。糖分についてはこの記事で説明しています

トレ後にすぐ飲むプロテインは吸収の早いホエイプロテインがオススメです

就寝前に取ると良いのは睡眠時は栄養を何も取れない時間が多くなります。そのときにアミノ酸が分解され、筋肉が減少するのでそれを防ぐ役割と、睡眠時は成長ホルモンが多く分泌されるため、寝ている間に筋肉は修復・増強されやすく、その時に使われるタンパク質を補充するのに就寝前にプロテインを飲むと効果的ということです

就寝前のプロテインは吸収がゆっくりなカゼインかソイプロテインをオススメします

プロテインが必要な人

プロテインが必要な人は運動やトレーニングの強度に対して食事でのタンパク質だけでは補えない人

それと運動後に筋肉の分解を防ぐために使いたいという人

トレーニングも運動もしていない人はプロテインを飲んではいけないのか?というと一概にそうとはいえません

タンパク質というのは筋肉だけに使われているわけではないので1日に必要なタンパク質量を食事で摂取することができない人の補助食品にもなります

1日に必要なタンパク質というのは何も運動していない人で体重1kgあたり0.8g必要です(50kgの体重なら40g)

軽い運動をしている人で体重1kgあたり1.2g(翼屋はこの辺りですかね、66kgなので80g程度必要な計算)

ガッツリ筋トレをやっている人で体重1kgあたり2g(毎回筋肉痛が起こるとか疲労困ぱいになるようなトレーニングをしている人ですかね)

「自分は食事で摂取するだけでは足りないな」と思うなら使えばいいでしょう

最後に

プロテインを使ったからといって筋肉が増えたりいきなりパワーアップするわけではありません。使い方を間違えて取り過ぎれば余計な栄養素になってしまいます

今の生活にはプロテインは必要かを考え、自分に合ったものを選んで上手く利用してくださいね

過去記事でオススメプロテインを紹介しています

以上です

ご意見ご要望・質問等ありましたらコメント欄か問い合わせまで、Twitterもやっていますので気軽にご連絡ください

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