筋トレ時は炭水化物・甘いものを食べよう!筋肉を増やしたいなら糖分が大事

ダイエット
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翼屋です

糖分は太る!というイメージが強いかもしれませんが筋肉を作ることにおいて糖質はとても大切な栄養素なのをご存知ですか?

この記事を読むことで糖分を怖がっている人の考えが変わると思います

糖質は米、パン、穀物などの炭水化物(炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせた物を言う)・砂糖や甘いものに多く含まれていますね

糖質はカーボともいいます(カーボハイドレイトcarbohydrates)

普通に生活していたら聞き馴染みないかもしれませんがアスリートが行うカーボローディングや糖尿病患者の食事療法にカーボカウントなどで耳にします。

それではカーボが筋トレになぜいいのかを見ていきましょう

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糖質の役割

糖質はエネルギー源になり、取り過ぎれば脂肪になりますが、逆に取らなすぎると筋肉が減ります

水分を細胞に引き込む性質があり、
糖質(グリコーゲン)と水分は1:3の割合で統合して細胞に吸収されます

糖質カットをすると急速に水分が体から抜けて体重が減るので、理解していない人は痩せたと勘違いします(抜けたのは水分飲みで脂肪が減るのはまた別の話)

糖質を取ると水分を溜め込むため見た目にも少しハリが出るので、見る人によっては少し丸くなった?とか思われるかも

体重制限のあるスポーツなど軽量時だけ体重を落とさなければいけない時に有効です

筋肉に対する効果

糖質は筋肉に必要なタンパク質を体に取り込むために必要な栄養素です

取り込むためのブースターにインスリンというホルモンがあります

そのホルモンは血糖値が上昇すると分泌されるため、糖質の摂取が必要になります

翼屋は一時期糖質カットを試していた時期がありましたが糖質を取り始めた時、胸板がデカくなるのを体感しました。体重は3kg〜4kg近く増えましたがウエスト周りは変化なしでしたのでかなり見た目に変化が出ていたと思います、水分と筋肉が増えたのだと思っています

トレ前の糖質摂取

筋トレや運動をする前に糖分を摂取するのがいいとされています

食べ物から取った糖質はグリコーゲンという形で、肝臓に約100g、筋肉に400g程度貯蔵されています

筋グリコーゲンは運動時のエネルギーとして使われます

グリコーゲンが枯渇すると、力がでなくなったり、運動自体出来なくなったりするので運動やトレーニング前のカーボ摂取でグリコーゲンを蓄える必要がある

長距離ランナーがバナナを食べるイメージがあるのはこのためですね

エネルギー源になる糖質が足りなくなると身体は脂肪と筋肉をエネルギー源として使うようになり思うように筋肉を増やすことができなくなります

消化が良く、脂質が少ないものがオススメです

バナナもいいんですが、翼屋が良く取っていたのは羊羹や高カカオチョコレートを好んで食べいました

手軽に取れて、羊羹は脂質が極端に少なく高カーボです(大好物でもありますが)

高カカオチョコレートは脂質もありますがポリフェノールなど栄養価が高いです

記事の終わりに良く食べていた商品を紹介してあります

筋トレ中のカーボ

長い時間の運動や超ハードなトレーニングをこなしている方はトレ中にもグリコーゲンの枯渇を防ぐためにカーボ摂取した方がいいでしょう。

ちょっと疲れてきたなと思った時に休憩がてら飲むのがちょうどいいと思います

トレ中は消化吸収の良いカーボドリンクがいいですね、翼屋は低脂質、高カーボかつミネラル豊富な甘酒やお汁粉を良く飲んでいた時期がありました

甘酒オススメ

トレ後のカーボ摂取

以前の記事でトレーニング後のゴールデンタイムのお話をしました。

このゴールデンタイムはカーボにも有効で吸収が良くなっています

筋トレ直後に良質なカーボを取ることで筋トレによって低下したグリコーゲンを回復させてタンパク質の分解を防ぐ効果があります

その後、トレーニングで損傷した筋肉を修復し、さらに大きな筋肉を作るために

吸収されやすいゴールデンタイムに筋肉を作るためのタンパク質とそのタンパク質体に取り込むのを助けるための糖質を一緒に摂取することで効果が高まります

プロテインのオススメ

カーボローディング

最初にカーボローディングの事をチラッと出しましたが運動と関係することでもあるので少し触れたいと思います

カーボローディングとはグリコーゲンを筋肉中に最大限に貯めるための食事法で、グリコーゲンローディングとも呼びます

良くマラソンランナーが使うのを聞くんですが、長時間の運動などに対してグリコーゲンは枯渇しやすくなります

それを最小限に防ぐための食事法です

例えばマラソン大会が10日後にあるとすると、1週間前から大会まで高タンパク高カーボ食に切り替えて、体にグリコーゲンを蓄えるというもの。筋肉中のグリコーゲンは約2、3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えられるそうです

ひと昔前までは1週間前からカーボカットをして、グリコーゲンを枯渇させて約3日前から超高カーボに切り替えてグリコーゲンのリバウンドを利用して元より多くの貯蓄するやり方が主流だったんですが

現在は試合1週間前から3日前まで中糖質の食事法にし、3日前に高カーボ食に切り替えるやり方もあるそうです

これによりスタミナ切れとパフォーマンスの向上をはかれるということです

長い間動き回るスポーツ全体に役に立つ食事法ですね

※筋トレみたいなウエイトトレーニングなど短時間競技には向かないです

ローカーボで減量中の人のチートデイ的な要素で使うのはありかもしれませんね

まとめ

糖質にはそれなりの役割があることが分かりましたね

極端な糖質制限は筋肉を減少させ、筋肉が減ることにより基礎代謝そのものを落としてしまいます

糖質も必要なものと考え上手く付き合っていきましょう

以上です

以下記事中で説明した羊羹とチョコレート

井村屋の片手で食べられる羊羹

単純に美味しいです

練り羊羹なので粒はなくさっぱりした甘さが後を引きます

虎屋の食べやすい羊羹です

ねっちりと凝縮された感がある羊羹

サイズ感もちょうど良く少し贅沢したい時に

高カカオチョコレートはカーボ摂取と栄養価のバランスで見ると70パーセント前後がちょうどいいと僕は思っています

チョコレート効果

一つ一つが個包装されているので手を汚さず手軽に食べられます

ご意見ご要望・質問等ありましたらコメント欄か問い合わせまで、Twitterもやっていますので気軽にご連絡ください

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