自宅トレーニーの筋トレメニュー!日課のトレーニングを紹介

筋トレ、フィットネス、ダイエット
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翼屋です

この記事では翼屋が普段からやっている自宅でのトレーニング方法を紹介しています

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翼屋の自宅筋トレのメニュー

生活スタイルによって今後変わっていくかもわかりませんが今の生活スタイルで無理なくやれる自宅トレーニングはこんな感じです

※2020年12月29日追記

2020年12月下旬から新しいダンベルを購入したので筋トレメニューを一部変更しました

1日目

ダンベルベンチプレス30kg×2 (フラットベンチ)20レップ 15レップ 10レップの3セット 

※2020年12月28日から片方40.5kg 15レップ3セットに変更

1セット間インターバル(1分〜適当)

ダンベルフライ27.5kg×2(フラットベンチ)20レップ 15レップ 10レップの3セット                

※2020年12月28日から片方31kg15レップ3セットに変更

おまけに

自重ディップス10レップ3セット

筋トレの〆に

腹筋ローラー20レップ 15レップ 15レップの3セット

2日目

ダンベルプルオーバー27.5kg 20レップ×3セット      

※2020年12月29日から30キロ20レップ3セットに変更

1セット間インターバル(1分〜適当)

ダンベルカール17.5kg×2 10レップ×3セット        

※2020年12月29日から片側20kg10レップ3セットに変更

自重チンニング(懸垂)10回3セット

おまけに

自重ディップス10レップ3セット

筋トレの〆に

腹筋ローラー 20レップ 15レップ 15レップの3セット

(※レップとはRepetitionを略して、repといい、例えばダンベルプレスを上げて戻すを1repといいます)

これがルーティンです

腹筋に関してはコロコロ以外はやりません

腹筋の記事

筋トレをやらない日は腹筋ローラーで20レップを5セットやることもあります

筋トレメニューの詳細

日課として家でやっているのは上記のことだけです

このメニューで作った身体はこちら ※2020年12月下旬からのメニュー変更前です

大会とか目指してるわけでもなく日課なので筋肉痛にならない程度で無理なく継続しています

有酸素運動は全くしません

たとえば上記の1日目2日目を月曜火曜にやったら水曜日は何もしないか腹筋コロコロを3セットで100レップやったりして中日を設け、木曜日金曜日でまた同じことをして土日は何もしないという感じです

翼屋の場合は長距離や仕事の都合や用事があってルーティンができない場合は2日分をまとめて1日でやって備えたりします

毎日同じことを繰り返していると身体も精神も飽きてきます、そんなときはたまに変わったことをします 

やってることは変わらないんですがダンベルカールからチンニングをやってワンセットとか 

やっている動画を貼っておきます

筋トレ動画1 ダンベルプルオーバー

自宅で筋トレ(ダンベルプルオーバー)

筋トレ動画2 ダンベルベンチプレス

自宅で筋トレ(ダンベルベンチプレス)

筋トレ動画3 ダンベルフライ

自宅で筋トレ(ダンベルフライ)

筋トレ動画4 ダンベルカール、チンニング、ディップスを1セットとし、3セット行う

自宅で筋トレ(ダンベルカール チンニング ディップス)

脚トレは筋トレ始めてしばらくはやってたんですが今はルーティンに組み込んでいません

本当は足は大事なんですけど膝の怪我をしたのと坐骨神経痛をもっていて悪くなると嫌なので💧

たまにやりますが個人的に脚をやるならジムでマシンを使ってやりたいです

体調が悪い時の筋トレは?

軽い風邪などは筋トレできます 

ただ、まともにトレーニングできないなどで怪我をするとかギリギリの重量でやるのならオススメしません

日課になるとやらないと気持ち悪いのはよくわかります、自分もそうです 

微熱程度ならいつも通りやります 

やることで体調が良くなることもあります

胃腸炎のときにやれそうだなぁと思ってコロコロをやったことがあります

吐きました🤮

すんなよって話ですよね

ダイエットをしたい男女

ダイエットしたい方。筋トレはとりあえずスクワットなどで脚を鍛えた方がいいですよ

人間の筋肉の大部分は足の筋肉です ここを鍛えれば代謝は抜群にあがり同じ生活をしていても自然に絞れていきます、コツは膝をつま先より前に出さないでやるってこと

筋肉がついて太くなるのが嫌っ!て思っている人!大丈夫!!そんなに簡単に筋肉はデカくなりません 自重でどんだけ頑張っても太くなるほどの筋肉はつかないので絞れていきますよ多分

女の人は特にスクワット系の筋トレは大事だと思います 見た目よくなるし(個人的主観です)

ダイエット目的であれば軽い食事制限はある程度やった方がいいですがあまり無理しても続かないので甘いものを毎日食べるよって人なら精々食後に食べてた甘いものを週に2回とか、お米の量を少し減らしてみるとかにすればいいと思います

ダイエットについての記事

以上です

ご意見ご要望・質問等ありましたらコメント欄か問い合わせまで、Twitterもやっていますので気軽にご連絡ください

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